Kondičná príprava - Posledné štyri mesiace sezóny

JANUÁR

Začiatok januára nám prináša aj „čakané" aj nečakané problémy. Uvedomujeme si, že cez sviatky a medzi nimi sme sa často krát viac venovali dobrému jedlu a leňošeniu než pohybovej aktivite. No.. česť výnimkám... a „vrcholovým" športovcom (ktorí chcú, alebo by aspoň mali vedieť čo chcú...)

(Používanie akýchkoľvek statí z článku je možné iba so súhlasom autora, resp. musíte to vo svojich prácach uvádzať ako citácie)

V každom prípade je vhodné opäť sa v kondičnej príprave vrátiť trochu späť do objemového charakteru prípravy. Končí sa pomaly obdobie, v ktorom ešte výkonovo doznieva ten stupeň rozvoja pohybových schopností, ktorý sa nadobudol v kondičnej príprave do konca októbra, polovice novembra. Vtedy sme predpokladali ukončenie výraznej fyzickej prípravy a jej rozvoj sa viac stiahol do úzadia. Teraz sa ale na určitý čas musíme opäť vrátiť k rozvoju tých pohybových schopností, ktoré tvoria kapacitný základ pre limitujúce pohybové schopnosti pre volejbal. Obdobie, v ktorom sa budeme zaoberať touto prípravou zahŕňa asi 3-4 týždne. Je to vo všeobecnosti skrátený mezocyklus, lebo pre aktívny rozvoj nejakej pohybovej schopnosti potrebujeme 6-8 týždňov. Môžeme to ale realizovať preto, lebo organizmus má svoju vnútornú pamäť, a ešte neprešlo tak veľa času od zameraného rozvoja týchto pohybových schopností, aby výrazne klesli. Prečo teda ideme realizovať takýto mezocyklus? Preto, lebo ešte nás čakajú minimálne 3-4 mesiace volejbalovej sezóny a pri jej konci je rozhodujúci herný výkon a nie je už čas na veci okolo... Aký základ si do konca sezóny prinesieme, s takého budeme čerpať pri vrchole sezóny.

Opäť sa teda čiastočne vraciame k rozvoju aeróbnej vytrvalosti, silovej vytrvalosti, ako aj akceleračnej rýchlosti. Problém je v tom, že sa takmer každý týždeň hrajú zápasy. A niekedy aj viac ako jeden. Ale ak myslíme aj na budúcnosť nášho družstva, a hlavne koniec sezóny, je vhodné si nájsť čas aj na takéto tréningové jednotky, respektíve časti tréningových jednotiek.

 

Stále platí, to čo bolo už napísané v konkretizácii mesiaca december - tento plán sa týka iba ŠPECIALIZOVANEJ FYZICKEJ PRÍPRAVY. Tam, kde je písané že fyzická príprava je ako doplnok herného tréningu je to jasné. Ale tam, kde herný tréning nie je spomínaný, to neznamená, že tam nie je.

 

V prvom januárovom príkladede sa budeme zaoberať týždňom prípravy kde neplánujeme žiadny zápas. Vtedy máme dosť času na realizáciu toho, o čom bolo písané v hornej časti tohto príspevku -

 

 

Druhý príklad je na týždeň, kde sa absolvujú dva zápasy a to v piatok a v sobotu. Toto je veľmi typický týždeň práve pre január -

 

 

FEBRUÁR

 

V dnešnom príspevku sa budeme venovať konkretizácii kondičnej prípravy v mesiaci február. Naznačíme si dve možnosti prípravy s rôznymi dňami zápasov v tomto období. Celkové poňatie a zameranie kondičnej prípravy sme si ukázali v minulom príspevku. V dnešnom si ukážeme ako je možné spojiť rozvoj jednotlivých pohybových schopností tak, aby sme boli schopný podávať vrcholný športový výkon a zároveň sa aj pripravovali na vrchol sezóny. Používame v zásade už iba tie prostriedky prípravy - teda také cvičenia, ktoré už hráči technicky ovládajú. Ak chceme zaradiť nové cvičenia, je potrebné sa im venovať aspoň dva krát v týždni. Tie, ktoré už ovládajú stačí realizovať už iba raz týždenne. Nové cvičenia sa preto majú vykonávať dva krát v týždni, aby ešte došlo k zabudovaniu nových technických prvkov v rámci adaptácie a motorického učenia až k automatizácii ich vykonávania.

 

V prvom prípade sa budeme zaoberať týždňom prípravy v ktorom sú dva zápasy a to v stredu a v sobotu. Hlavným je sobotňajší zápas. Na ten je kladená vyššia pozornosť.

 

pondelok       - posilňovňa kontrastnou- delenou metódou, 6 - 8 cvičení, postupne s                   10´´-15´´ pauzou 10 - 12; 6 - 8; 3 - 5 opakovaní, postupný nárast                            intenzity 75 - 85%, 85 - 92,5%, 92,5 - 97,5%, i : 1,5´-2´v sérii a i : 2,5´-                   3´ medzi sériami

aeróbny klus 12´- 15´

 

utorok          - doplnok herného tréningu - drilovanie herných činností jednotlivca v                    sťažených podmienkach s malou prídavnou záťažou; 2 - 3 kg činka, 0,5              - 1 kg manžety na zápästia a členky, 10 kg juniorská činka v sume 2 - 3               x 8´- 10´ (dynamická silová tonizácia)

 

streda          - ZÁPAS -

 

štvrtok                   - aeróbny klus 15´- 20´, kompenzačné a uvoľňovacie cvičenia 15´

horizontálna skočnosť 8 - 10 skoky v sume 60 - 100

 

piatok           - doplnok herného tréningu - drilovanie herných činností jednotlivca v                    sťažených podmienkach s malou prídavnou záťažou; 2 - 3 kg činka, 0,5              - 1 kg manžety na zápästia a členky, 10 kg juniorská činka v sume 1 - 2               x 8´- 10´ (dynamická silová tonizácia v polovičnom objeme ako v                             utorok!)

 

sobota          - I fáza - podľa výberu hráčov - krátka dynamická tonizácia, 3 - 4                        cvičenia, 4 - 6 opakovaní, 75 - 85% príd. zaťaží, 80 - 90% intenzita,                    alebo iba krátky herný tréning

II fáza - ZÁPAS -

 

nedeľa          - voľno

 

V druhom prípade sa budeme zaberať týždňom, v ktorom sa uskutočňuje jeden zápas a to v sobotu. Radenie tréningových prostriedkov je podobné, ale zameranosť na jeden zápas nám umožňuje viac sa venovať aktivite v oblasti fyzickej prípravy. Takto sa môžeme viac zamerať na silovú prípravu, čo sme aj v využili práve v stredu zaradením jednej tréningovej jednotky zameranej na rozvoj silových schopností.

 

pondelok       - posilňovňa kruhovou formou so zvýraznením dynamického vykonania           cvičení, 6 - 10 cvičení, 1 - 2 série, malé prídavné záťaže, minimálne                        85% intenzita cvičení. Snaha o postupné zvyšovanie dynamiky                             vykonania cvičení smerom ku konci kruhového tréningu

aeróbny klus 15´ (napr. 4 x 800 m, i : 2´) - čiže pomaly, na krok !!

 

utorok          - odhody medicynbalu v sume 120 - 180, vertikálna skočnosť cez                          prekážky v sume 80 - 120, špeciálne posilňovacie cvičenia podľa                        postu hráčov 2 x 15´

kompenzačné a uvoľňovacie cvičenia

 

streda                    - posilňovňa kontrastnou metódou, 5 - 6 dvojcvičení, 5 - 8 opakovaní,          80 - 85% prídavného zaťaženia a 75 - 85% intenzity v prvom cvičení, 6   - 8 opakovaní, 30% - (0) vlastná hmotnosť a 90 - 95% intenzity v    druhom cvičení rozvoj akceleračnej rýchlosti, 5 - 6 x 12 - 15 m (aktívne vybehanie predchádzajúceho silového zaťaženia)

 

štvrtok                   - iba herný tréning

 

piatok           - tonizácia za použitia metódy maximálnych prídavných záťaží v                            kombinácii s kontrastnou metódou, 4 - 6, dvojcvičení 4 - 1 opakovanie                 v prvom cvičení z dvojice a 6 - 8 opakovaní v druhom cvičení z dvojice

 

sobota                   - I fáza - rozcvičenie dynamického charakteru za použitia horizontálnej aj vertikálnej skočnosti

II fáza - ZÁPAS -

 

nedeľa          - voľno

 

Tieto možnosti sú ukážkou, ako je možné pristupovať k fyzickej príprave v tomto mesiaci. Stále treba brať v zreteľ, že hlavné v tomto období je HRAŤ. Teda ZÁPASY. Ostatné si môžeme dovoliť ak na to máme možnosti a čas. Ale, keďže nás čaká ešte dlhé časové obsobie, v ktorom treba podávať vrcholné športové výkony mali by sme si nájsť čas aj na fyzickú prípravu. A opäť pripomínam, že ukážka je doplnkom k hernému tréningu. V žiadnom prípade nie je jeho náhradou.

 

MAREC

 

TAK A VRCHOL JE TU... Prichádza čas, kedy by sme mali zúročiť našu celoročnú snahu a obstáť čo najlepšie v konfrontácii s inými adeptmi na vrcholné miesta v tabuľke majstrovstiev. Či už chceme ohroziť najvyššie miesta - teda bojovať o titul, alebo je našou snahou aspoň sa udržať v súťaži, aby sme ďalší rok mohli postupovať vyššie. Nie všetky oddiely majú tie najvyššie ambície z hľadiska postavenia v tabuľke, ale určite majú tie najvyššie ambície dosiahnuť svoj maximálny športový výkon. A tomuto cieľu podriaďujeme aj kondičnú prípravu v závere sezóny.

Hneď na úvod by sme si mali povedať jednu zásadnú a základnú vec. A to, že V TOMTO OBDOBÍ UŽ NEVYBUDUJEME NIČ NOVÉ ! Vo viacerých predchádzajúcich príspevkoch som upozorňoval, že postupne po budovaní jednotlivých pohybových schopností organizmus potrebuje čas, aby našu snahu „VRÁTIL SPÄŤ !!" Doba plnohodnotnej adaptácie na realizované zaťaženie trvá okolo 6 týždňov. Následné obdobie 3 - 4 týždne organizmus udržuje nadobodnuté schopnosti a potom postupne dochádza k ich poklesu. Toto je povedané dosť zjednodušene, ale v podstate je to tak. A teda vidíme, že máme teraz cca 5 - 6 týždňov na ladenie špičkovej formy a 3 - 4 týždne na jej udržanie. Takže akurát, aby sme stihli v každom prípade celý záver sezóny. Tento „postup" platí pre klasický postupný play-off systém. Ak sa chystáme (napríklad v doraste, žiakoch) na turnajový systém súťaže, platí trochu iný postup. Ale princípy ostávajú rovnaké. Vždy sa jedná o ľudský organizmus a fyziologické zákonitosti platia rovnako. Nepozerajú sa na systém súťaže...

 

Základom prípravy v tomto období je výrazný pokles objemu a nárast intenzity realizovaných cvičení. Platí zásada - častejšie a málo. Ale o to intenzívnejšie. Vyraďujeme cvičenia, ktoré sú výrazne koordinačne náročné, alebo ktoré viac zaťažujú vytrvalostné schopnosti silového, alebo anaeróbneho charakteru.

 

SILOVÉ SCHOPNOSTI

 

V období začiatku vrcholu sezóny postupne klesá počet opakovaní jedného cvičenia v súvislom prevedení. Aj celkový počet sérií jedného cvičenia sa postupne znižuje. Optimálnou metódou je prerušovaná metóda zaťaženia realizovaná kontrastnou formou. To znamená, že volíme dvojice cvičení, ktoré navzájom súvisia. Táto forma rozvoja silových schopností už bola skôr popísaná v týchto príspevkoch, ale teraz výrazne narastá kontrast medzi dvomi príbuznými cvičeniami. Na ozrejmenie si zopakujeme základný princíp. Volíme dve cvičenia na rovnakú svalovú partiu. Jedno sa realizuje s väčšími prídavnými záťažami v malom objeme. Volíme približne 85%-90% osobného maxima v danom cviku a 3-4 opakovania, podľa výšky prídavnej záťaže. Následne po 10´´-15´´ nasleduje druhý cvik na tú istú svalovú partiu, pri ktorom volíme 30%-40% prídavnej záťaže. V prípade, že pri cvičení výrazne prekonávame vlastnú hmotnosť (výskok z drepu) cvik je možné vykonávať iba s vlastnou hmotnosťou. Počet opakovaní kolíše 8-10, opäť podľa typu konkrétneho cvičenia. V období začiatku vyvrcholenia sezóny sa kontrast zvýrazňuje.

Niektoré konkrétne príklady -

 

 

Prvú sériu vykonávame zásadne s menšou prídavnou hmotnosťou a na druhej už ju môžeme zvyšovať. Je veľmi dôležité sledovať hráčov, lebo pracujeme v submaximálnej intenzite a prípadná indispozícia niektorého hráča by mohla viesť k zraneniu u tohto hráča. Efekt takto vykonávaných cvičení je síce veľký, ale k tejto forme je potrebné pristupovať individuálne.

 

Druhou možnosťou je - delený intenzifikačný systém - vykonávania cvičení silového charakteru. Tiež už bol popísaný, ale dnes si napíšeme, ako ho využívať v tomto období, keďže má tiež výrazný „špičkovací" charakter. Najprv teda trochu o cvičení. Vykonávame jeden a ten istý cvik, ktorý rozdelíme na viac častí s malou prestávkou. Po každom prerušení pri začiatku následnej časti cvičenia zvyšujeme intenzitu tohto cvičenia. Inak povedané - ZRÝCHĽUJEME. Postupne klesá počet opakovaní v jednotlivých častiach cvičenia a zvyšuje sa intenzita. Cvik prerušujeme na 10´´-15´´ podľa typu a zložitosti cvičenia. Ak vykonávame jednoduché, alebo izolované cvičenia, stačí 10´´ (drep, benč,...). Ak vykonávame zložitejšie, alebo komplexné cvičenia, interval prerušenia zvyšujeme na 15´´. Vyšší interval, ako 15´´ už znižuje efektivitu daného cvičenia. Hneď chcem upozorniť na úskalie tejto formy, ktorá je v jej neobľúbenosti hráčmi. Prečo??? Lebo je náročná. A to hlavne psychicky. Prerušovanie cvičenia je pre organizmus neprirodzené a bráni sa tomuto zlými pocitmi. Tie sa ale dajú morálnymi schopnosťami prekonať. Preto je dobré sledovať, ako hráči vykonávajú predpísané cvičenia. Hlavne zo začiatku jedného vybraného hráča sledovať, aké intervaly prerušenia realizuje. Hráči dopredu nevedia, ktorého tréner sleduje.

Niektoré konkrétne príklady dvojkrokového systému -

 

 

Príklady trojkrokového systému -

 

 

Takéto a podobné cvičenia sa dajú kombinovať rôzne. Je iba na trénerovi a vyspelosti hráčov, akú formu zvolí, ako často a v akom objeme a intenzite.

 

RÝCHLOSTNÉ SCHOPNOSTI

 

Rýchlostné schopnosti špičkujeme v kombinácii so silovými schopnosťami a s koordinačnými cvičeniami. Rozvoj rýchlostných schopností z hľadiska atletickej - maximálnej rýchlosti je už teraz neefektívny. Skôr ide o zabudovanie tejto KOMPLEXNEJ pohybovej schopnosti do cvičení, ktoré sú blízke hernému pohybu. Už v predchádzajúcich riadkoch sa vyskytuje veľké písmeno R (RR, RRR). To znamená - rýchlo (a ešte rýchlejšie). Teda už v týchto cvičeniach silového charakteru je rýchlosť priamo zabudovaná. Ak ich dokážeme ešte spojiť s cvičeniami koordinačného charakteru, uchováme rýchlostné schopnosti na vysokej úrovni. Poznámka - je vhodné koordinačné cvičenia realizovať individuálne u jednotlivých skupín hráčov podľa ich herných činností. Útočiaci hráči majú cvičenia trochu inak naplánované, ako brániaci hráči. Nahrávači a liberá pracujú zase inak. Je trochu náročné pre trénera takto deliť družstvo, ale pri troche snahy, keď sa hráčom dopredu vysvetlí o čo ide sa to dá realizovať. Najlepšie je, keď sa takto delené cvičenia už realizovali v sezóne.

 

VYTRVALOSTNÉ SCHOPNOSTI

 

Vytrvalosť v tomto období znamená hlavne kyslík a odolnosť voči opakovanej krátkodobej záťaži vysokej intenzity. Ako prvé je potrebné každý tréning, alebo zápas „predýchať". Preto je potrebné aj počas vyvrcholenia sezóny realizovať raz týždenne aj cvičenia aeróbneho charakteru. Výbeh na 25´-35´ nikomu neubíži, aj keď to hráči nemajú radi.

Ako druhú potrebu využitia vytrvalostných schopností vidíme možnosť opakovania vysokointenzívnych cvičení viac krát za sebou. Takzvaný DRIL v konkrétnom veľmi rýchlom pohybe po ihrisku, konkrétnom údere do lopty z konkrétneho miesta, alebo štandardnej situácie viac krát opakovanej za sebou vykonávanej takmer maximálnou intenzitou.

 

Takto sme schopný špičkovať naše družstvo postupne tak, že to, čo sme doteraz natrénovali, teraz zúročíme.

 

APRÍL

 

Tento týždeň sa budeme zaoberať novým mesiacom. Marec nám skončil a začína sa jar a s ňou aj nové úlohy. Niektoré kluby už skončili svoje účinkovanie v ligových súťažiach a iné sa chystajú ja svoj vrchol. Inak je to u mládeže, kde je iný systém súťaží. Ale keďže nám vrcholí súťaž dospelých budeme sa zaoberať hlasne touto kategóriou. Mládeži budeme venovať viac času v nasledujúcich týždňoch a mesiacoch.

Základom tohto obdobia sú zápasy. Teraz nás nezaujíma nič iné, iba výsledok nášho celoročného snaženia. Celá snaha družstva smeruje k podávaniu maximálnych športových výkonov - a to vo svojej špecializácii - každý na svojom poste - a v sume je z toho komplexný výkon volejbalového družstva.

Systém tréningového zaťaženia sa odvíja od počtu a časového zadelenia zápasov. Ukážka, ktorá je tu dnes prezentovaná je vypracovaná na základe plánovanie jedného zápasu - ktorý ak je jeden býva väčšinou v sobotu a dvoch zápasov, ktoré sú naplánované na stredu a sobotu. Samozrejme sa dá voľne tieto dni posúvať, ak je medzi nimi rovnaná časová vzdialenosť. Pri zmenách v počte dní medzi zápasmi (napríklad - štvrtok a sobota, alebo utorok a sobota) je potrebné prepracovať celý systém.

 

V prvej ukážke sa zaoberáme týždňom, kde je iba jeden zápas a to v sobotu. V takomto prípade máme viac času na prípravu na zápas, ale aj na regeneráciu. Hlavnou chybou v tomto období by bola prílišná snaha ešte niečo "dobehnúť". Na to už nie je čas... ako bolo už spomenuté vo viacerých článkoch, v tomto období už nič nové nebudujeme. Snažíme sa ale vyšpičkovať športovú formu na možné maximum.

V celkovom objeme vo fyzickej príprave sa výrazne klesá. Všetko sa robí skôr systémom - málo a rýchlo (intenzívne, dynamicky). Veľký dôraz sa kladie na regeneráciu. Ale pozor! V tomto období nie sú vhodné agresívnejšie formy regenerácie. Sú dokonca aj hráči, ktorí neznášajú "tvrdšiu" masáž. A to už nespomínam horúce kúpele, parafín, alebo iné formy regenerácie, ktoré pracujú na báze výraznejšieho zvýšenia teploty. Aj keď iba lokálne. Naopak, schladzovanie (ľadovanie) unavených svalov je v poriadku. Akurát pozor - neľadovať miesta, kde sa nenachádzajú svaly. Miesta kadiaľ prechádza väčšie množstvo nervov, ktoré nie sú kryté svalovou hmotou NEĽADUJEME.

 

(jeden zápas - sobota)

 

 

V druhej ukážke sa budeme zaoberať týždňom, v ktorom máme naplánované dva zápasy. A to v stredu a sobotu. Ako už bolo spomínané, ľahko sa takýto týždeň pretransformuje do zápasov - štvrtok a nedeľa. Stačí jednoducho posunúť celý týždenný mikrocyklus podľa zápasov, medzi ktorými sú tri dni zápasového voľna.

Tento systém je navrhnutý tak, aby zohľadňoval to, že nie každý a vždy má dosť času a možností samostatne sa venovať fyzickej príprave. A hlavne vo fáze ladenia. Preto sú tu navrhnuté niektoré "vložky" do herného tréningu. (Neskôr sa im budeme venovať aj samostatne a popíšeme si ich presnejšie).

Inou špecialitou je dobrovoľnosť niektorých tréningových fáz. Aj keď sa to možno nezdá, veľakrát to prináša pozitívne výsledky. Samozrejme ako tréneri musíme vedieť komu môžeme dať takýto výber a komu nie. Pocit hráča pred dôležitým zápasom môže byť rozhodujúcim prvkom v jeho osobnom výkone na ihrisku. A sú aj hráči, ktorým prenesenie kúska zodpovednosti na nich samých tiež výkonnostne prospieva. Ak by sme ale zistili, že to hráči zneužívajú... tak... "rázny sek sekerou".

 

(dva zápasy - streda, sobota)

 

 

 

 

Tu sme uviedli iba dve možnosti a ich možné teoretické usporiadanie. Vychádza z celoročnej prípravy a bez predchádzajúcich častí nemá osobitný význam. Ale pri dodržaní postupnosti stavby športového výkonu, ako to bolo popisované v jednotlivých mesiacoch je možné dosiahnuť dobré výsledky vo fyzickej príprave. Organizmus bude adekvátne zaťažený a nehrozia nejaké kontraproduktívne vyvrcholenia (prepätie, pretrénovanie...). ak máme hráčov po zranení a podobne snažíme sa ich do samotného tréningového procesu zaraďovať opatrne, lebo vypätie so zápasov môže viesť o obnove ich zdravitných ťažkostí.

 

Miroslav Vavák

 

(Používanie akýchkoľvek statí z článku je možné iba so súhlasom autora, resp. musíte to vo svojich prácach uvádzať ako citácie)